LA RESPIRACIÓN.

[carbono14]

   Creo que a dia de hoy, aún no se ha comentado ni palabra en este foro, acerca del tema de la respiración.

Considero que es un capítulo muy importante, al que no se le presta la importancia debida, ya que se da por hecho que todos sabemos respirar y si no fuera así nos ahogariamos, pero otro tema muy diferente es tener la respiración entrenada, para poder acometer con garantias de solvencia, una competición aeróbica.

Efectivamente todos respiramos y por cierto en muchas ocasiones bastante mal y el ejemplo típico es el del nadador novel que al no saber respirar en el agua, en un par de largos se encuentra poco menos que extenuado.

Saber respirar en competición fuera del agua, es mucho menos exigente, pero tiene también su técnica que conviene tener presente.

La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares, un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).

En mi caso, cuando no le presto atención, hago tramos en anaeróbico y en un corto periodo me veo obligado a parar porque la deuda de oxígeno es total.

Vaya aquí a modo de resumen unas sugerencias extraidas de la revista "on line" Vitónica y en la que podeis recabar más información al respecto:


Otro de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media (1500-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.

En carreras rápidas no vale eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca. En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar la respiración.

Y, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración?: fácil, con distancias y ritmos propios de este tipo de respiración, es decir, con series cortas de 200-500 metros a grandes intensidades. Esto combinado con rodajes medios mejorará la capacidad pulmonar, elevando por tanto tu potencia aeróbica, tan necesaria en este tipo de pruebas.

Estas series cortas mejoran el funcionamiento de los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. A medio plazo las mejoras son notorias, aunque como todo, debemos de ser constantes en este trabajo, sino lo conseguido irá desapareciendo. Meter un día a la semana estas series y otro de rodaje más largo acabará por mejorar la capacidad de respirar, agotándonos menos y siendo más eficientes en el proceso.

[paudenia]

Me ha parecido de lo más interesante los consejos que nos das para respirar bien en carrera, creo que tienes razón y deberiamos tener en cuenta en los entrenamientos los cambos de ritmo para entrenar la respiración que luego en carrera respiramos hasta por la orejas.

[Joaquin Gonzalez]

Muy bueno.

[Buenavista]

La respiracion es basica en todo y como en todo hace falta aprender desde lo basico ;controlar la respiracion a bajas intensidades nos ira preparando para luego poder realizar largas distancias a gran esfuerzo, es sencillo solo controlando la respiracion a bajas revoluciones podras sacarle el maximo partido  en altas.

[M]

Muy, muy interesante. la respiracion es el elemento altamente importante, cuando no esistian los pulsometros era una buena manera de ver y saber en que fase nos encontrabamos, yo diria que el ritmo de una carrera no la marcan las pulsaciones sino las ventilaciones por minuto y estoy contigo carbono que cuanto mejor se respire conscientemente en un entrenamiento mas se podra subir el ritmo maximo o submaximo:
La tasa respiratoria y la ventilación (la cantidad de aire inspirado y espirado por minuto) se conocen como parámetros respiratorios. Cualquier cambio en los valores de los parámetros respiratorios indica cambios en el estado fisiológico del cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos consumen más oxígeno que en reposo, aumentando la demanda de oxígeno del cuerpo. La respuesta del cuerpo es aumentar la ventilación para proporcionar una cantidad suficiente de oxígeno a los músculos. Esto se manifiesta como un aumento de la tasa respiratoria y del volumen de cada respiración. Por tanto, aumentan tanto la ventilación como la cantidad de oxígeno suministrada al cuerpo. El aumento de la tasa respiratoria y la ventilación no es lineal a medida que aumenta el esfuerzo desde el reposo hasta la máxima intensidad. Estos parámetros aumentan más rápido cuanto mayor es la intensidad. Las gráficas de parámetros respiratorios permiten determinar niveles como los umbrales aeróbico (umbral de lactado) y anaeróbico (aparición de la acumulación de lactato en sangre) que, por ejemplo, representan la acumulación de
ácido láctico en el cuerpo. Estos cambios de la respiración pueden controlarse con niveles de ejercicio diferentes, de la forma siguiente: con un ritmo fácil, la respiración no obstaculiza el habla, pero a un ritmo mayor, el habla es sólo posible de forma intermitente debido a la falta de aliento. Cuando el nivel de esfuerzo excede del umbral anaeróbico, la respiración aumenta hasta tal punto que hablar se hace prácticamente imposible.

ESCALA DE TASA RESPIRATORIA
DURANTE EL EJERCICIO
respiraciones/minuto
< 15 en reposo
< 20 con intensidad de
entrenamiento baja
< 35 con intensidad de
entrenamiento moderada
< 50 con intensidad de
entrenamiento elevada
> 50 con intensidad de
entrenamiento muy elevada
ESCALA DE VENTILACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO
Estos valores dependen de la talla, el sexo
y el nivel físico y presentan los rangos enumerados
en la tabla siguiente.
l/min
< 10-15 en reposo
< 30-50 con intensidad de
entrenamiento baja
< 60-100 con intensidad de
entrenamiento moderada
< 80-150 con intensidad de
entrenamiento elevada
> 80-150 con intensidad de
entrenamiento elevada

Con un suunto de 100 pavos podras entrenar las ventilaciones, no parece creible ¿verdad?.

[carbono14]

Retomamos el tema por ser básico a la par que obviado.

La respiración es una parte muy importante del ejercicio, y por ello es necesario que la cuidemos al máximo para así conseguir los mejores resultados. Un punto que debemos tener claro todos a la hora de practicar ejercicio aeróbico es que lo mejor es que recibamos la mayor cantidad de oxígeno para conseguir el mayor rendimiento. Para conseguirlo es importante que tengamos en cuenta algunas técnicas de respiración que nos serán de gran utilidad.

Las técnicas de respiración estarán encaminadas a mejorar los resultados de esta actividad y mejorar el rendimiento a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Simplemente para su realización necesitaremos mantener una disciplina y adquirir una serie de hábitos que nos serán de gran utilidad a la hora de mejorar los resultados. Ante todo es necesario que conozcamos los procesos de respiración para después adaptarlos a las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo mediante las técnicas.

Respiración costal o torácica

Para comenzar debemos diferenciar dos tipos de técnicas de respiración, la costal o torácica y la diafragmática o abdominal. La respiración costal o torácica involucra a los músculos intercostales externos y el tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y hacia abajo y adentro al expirar. Es importante que este movimiento se realice de forma consciente inspirando el máximo de oxígeno hasta llenar los pulmones del todo, y expulsar también todo el dióxido de carbono para dar cabida a todo el oxígeno que sea posible.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal se caracteriza por el movimiento del abdomen y con él de las vértebras lumbares y las costillas interiores que se moverán a la vez que estos músculos lo hacen. Es como si dentro de nuestro cuerpo tuviéramos un globo que se infla a tope apartando a su paso todos los obstáculos. Es una forma menos controlada de respiración, ya que toda se realiza en el abdomen. Al igual que la anterior técnica, es necesario que inspiremos grandes cantidades de oxígeno para expulsar todo el dióxido y así conseguir mejores resultados.

Respiración y relajación

Para conseguir unos buenos resultados a la hora de respirar es necesario que consigamos relajarnos al máximo para así poder seguir el ritmo y evitar cambios bruscos en la respiración que restarán energía y emporarán los resultados a la hora de hacer deporte aeróbico. Para ello lo recomendable en todas las formas de respiración es la realización de respiraciones profundas a la hora de obtener el aire. Esto nos ayudará a permanecer más relajados y evitar episodios de rigidez muscular e intervalos de respiración más rápida o más lenta mientras estamos realizando la actividad en cuestión.

Sincronización con la zancada, lease palada.

Es muy importante mantener una respiración constante y para ello la concentración en el proceso respiratorio es esencial. Es cierto que no siempre a lo largo de toda la carrera tenemos esto en cuenta, ya que no siempre estaremos concentrados en es te proceso. Por ello es necesario que adquiramos una serie de hábitos de respiración que nos permitirán llevarlos a cabo de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sincronizar la respiración con el ritmo de la zancada a la hora de correr para así evitar pensar y conseguir que la respiración salga de manera automática.

Mantener la respiración en reposo

Es necesario que tengamos en cuenta estas técnicas para obtener oxígeno mientras estamos realizando la actividad en cuestión, pero igual de importante que es en este momento, lo es cuando estamos en reposo entre actividad y actividad o después de un entrenamiento. Esto nos permitirá optimizar la respiración y conseguir relajarnos de manera más completa, sin dejar de trabajar la respiración en ningún momento, ya que de ella depende nuestro rendimiento casi por completo.

[carbono14]

Musculos intervienen en la respiración

El proceso de respiración es imprescindible para vivir, pues es el encargado de proporcionar oxígeno a cada una de las partes de nuestro organismo. Y en este proceso vital juegan un rol fundamental los músculos respiratorios, muchas veces marginados en la fisiología de la respiración pero que en realidad, tienen un rol protagónico. Por eso a continuación dedicamos unas líneas a los músculos que intervienen en la respiración.

Dado que de la contracción adecuada de estos músculos depende el correcto intercambio de gases entre el ambiente interno del organismo y el exterior, debemos tener en cuenta cuáles son los músculos respiratorios y cuidar su funcionalidad para evitar el desarrollo de síntomas asociados a una deficiente oxigenación de los tejidos, es decir, a una falla en la respiración.

Entre los músculos respiratorios encontramos aquellos músculos inspiratorios como son el diafragma y los intercostales externos así como los serratos, escalenos, pectorales, subclavios y espinales. Por otro lado encontramos los músculos espiratorios como son los intercostales internos y músculos de la pared abdominal como el transverso del abdomen, los oblicuos, piramidal y el recto mayor del abdomen.


Respiracion

Durante la entrada de aire o inspiración, el diafragma se contrae desplazándose hacia abajo, permitiendo que la caja torácica se ensanche e ingrese aire a los pulmones. Los intercostales externos al mismo tiempo levantan las costillas y el esternón permitiendo que el diámetro de la caja torácica se incremente. Este aumento en el volumen torácico crea una presión negativa que provoca la entrada de aire a los pulmones.

Durante la espiración o salida de aire se relajan los músculos inspiratorios y se reduce el volumen de la caja torácica creando una presión positiva que saca el aire de los pulmones hacia el medio externo. En la espiración voluntaria los músculos de la pared abdominal se contraen empujando el diafragma hacia arriba y permitiendo la salida de aire, mientras que los intercostales internos empujan hacia abajo las costillas.

En reposo, el cuerpo humano sólo necesita del diafragma e intercostales para respirar pero ante situaciones como la tos, el ejercicio físico y demás, se puede optimizar el proceso de respiración echando mano a músculos como los abdominales, el pectoral, el serrato, los escalenos y otros.

Entonces, es importante saber que el entrenamiento de éstos músculos para su participación en el proceso de respiración puede ser de gran importancia, colaborando con una eficiente ventilación que nos permita rendir más al momento de esforzarnos físicamente, por ejemplo.

El entrenamiento de músculos respiratorios es posible y son ampliamente usados para optimizar la ventilación pulmonar, sobre todo, en quienes necesitan rehabilitarla misma a causa de una enfermedad.

[Mibor]

escuela de la respiración   tsuda

[Juan Carlos Sanchez]

 carbono no he terminado de leer todo pero al principio hablas de carreras aerobicas y posteriormente tambien utilizas  hacer ejercicio aerobico.
comentarte que aerobico es con aire y anaerobico es con ausencia de aire.
tambien no se a que tipo de carreras te refieres o que tipo de entrenamientos haces,tampoco se si cuando se escribe estos comentarios sois personas que os habeis hecho pruebas de esfuerzo y que las realizais cada año para determinar en donde esta vuestro umbral aerobico o anaerobico.
Las carreras de piraguismo son con ausencia de aire .(anaerobicas) salvo que las veas desde la tele.
continuaremos escribiendo.....

[carbono14]

Las carreras de piraguismo son con ausencia de aire .(anaerobicas) salvo que las veas desde la tele.

Estimado JCS permíteme que lo ponga en tela de juicio, en cuanto a diferenciar la aerobia de la anaerobia si no cambió el concepto, creo que hasta ahí llegamos.

Las carreras de piraguismo son con ausencia de aire .(anaerobicas) salvo que las veas desde la tele.

serán las tuyas siempre y cuando participes en competiciones con distancias inferiores a 1.000 metros, incluso mejor 500 y si hablamos de kayak de mar no es el caso para nada.

Hazte un favor a ti mismo, termina de leer lo que te falta y luego opina, al menos con conocimiento de causa.

P.D: Estos dos últimos comentarios del post están extraidos de gente que habla de atletismo y sabe muy bien lo que dice, yo me limité a extrapolarlo a nuestra actividad ya que simplemente se trata de sustituir las zancadas por paladas.

Atentamente.

[Juan Carlos Sanchez]

no me hace falta terminar de leer nada mas para informarte de que a partir de una carrera que al final te da de media 160- 170 pulsaciones no es aerobia lo que ha habido durante toda la carrera pero no voy a cuestionar tus conocimientos.

[alexpiragua]

eh, no os altereis, por cierto? que opinais de la respiracion y el sexo...?? es que todo el dia piragua paca piragua paya... vamos a relajarnos un poco no chicos???

besitosss!

[carbono14]

Enhorabuena y mis más sinceras felicitaciones por tú capacidad de "endeudamiento", has logrado impresionarme.

Si la deuda fuera de euros lo tendrias crudillo, pero siendo de oxígeno estarias muerto tanto tú como el campeón del mundo de apnea.

Una competición de kayak de mar, la más corta que se me ocurre, cubre una distancia nunca inferior a 10 kms y puede llegar a duplicarla y triplicarla.Pero para ponértelo fácil vamos a quedarnos con la distancia más corta.Un palista medio la cubriria en un tiempo nunca inferior a los 50 minutos y de ahí para arriba y según tú vas con deuda de oxigeno desde la salida hasta la meta IMPRESIONANTE, me dejas sin palabras.

En atletismo son carreras anaeróbicas las definidas claramente como de velocidad, para que te hagas una idea, los 100 metros, los 200, 110 metros vallas y los 400 metros, hablando de modalidades olímpicas.

A partir de ahí el resto de distancias, como no podria ser de otra manera, son distancias que se cubren aerobicamente y esto es así no por que lo diga el menda, si no por una elemental cuestión fisiológica, ya que la aparición del ácido láctico en escena produce una fatiga del músculo que hace que imperiosamente disminuya el rendimiento, con lo cual la anaerobia se volatiliza.

P.D: alexpiragüa, alteración ninguna, pero me sabe mal que se intenten defender unos conceptos y que pueda haber foreros que se queden con esa idea errónea.

Saludos.

[Juan Carlos Sanchez]

Perdoneme usted.

Le escribo estas lineas para decirle que en cuanto al tipo de carreras que son las de Kayak de Mar de larga distancia se denominan aerobicas por el tiempo que conllevan. ( Dicen que rectificar es de sabios aunque yo no sea un sabio).
También están las que realizamos algunos en Portugal y otros países que seria Anaerobicas ( Portimao ,Nelo SUMMER Challenge,) etc. tipo salvamento. distancias cortas .

FUENTES ENERGÉTICAS.
La actividad física supone una demanda de energía muy alta. Durante una competición, la producción de energía de los músculos puede ser 120 veces la de reposo. La transformación de la energía química (sustratos) en energía mecánica (ATP), se puede producir a través de tres fuentes:
1) Energía inmediata: sistema ATP-PC, sistema anaeróbico aláctico.
2) Energía a corto plazo: sistema del ácido láctico, anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica.
3) Energía a largo plazo: sistema aeróbico u oxidativo.

Existe un solapamiento de estos tres sistemas, por lo que es más correcto hablar de predominio de un sistema energético en una actividad física concreta. La vía energética utilizada predominantemente en una actividad física, dependerá de la intensidad y la duración, lo que nos permitirá analizar el gesto deportivo y la competición con criterio fisiológico. La intensidad de trabajo determina la movilización de uno u otro sistema, ya que a altas intensidades utilizamos fuentes anaeróbicas, y cuando la intensidad es moderada, la fuente principal es la vía aeróbica.

La principal fuente de energía para palear difiere dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.La tabla que a continuación indico muestra la contribución relativa de aerobicos ( las reacciones que implican oxigeno) y anaerobicos (reacciones que no requieren oxigeno) las fuentes de energía.  el espectro de energía describe el concepto de que el ejercicio avanza mas alla de varios minutos, el sistema aerobico predomina.

ESPECTRO DE ENERGIA
Minutos :          2 -  4-  10-30-  60-120
% Anaerobico :50-35-  15-  5-    2-    1
% Aerobico    : 50-65-  85-95-  98-  99

Si este concepto lo aplicamos a la formación esta claro que la mayoría de tiempo de entrenamiento debe ser gastado en el desarrollo aerobico ( Cosa que al final no hacemos la mayoría de las veces ).
el entrenamiento Aerobico se realiza a una intensidad por debajo del umbral anaerobico por lo que si no tenemos pruebas de esfuerzo de cada individuo no sabremos lo que esta entrenando .
el umbral anaerobico se produce en la intensidad con que la tasa de respiración comience a elevarse rapidamente. Si nosotros en cada entrenamiento o salida tenemos esa sensación estamos entrenando en anaerobico por lo que para nada nos valdría para carreras de larga distancia.

Carbono la realidad es que la mayoría de las personas que entrenan en Kayak de mar y fuera de un puerto enseguida se plantan en unas pulsaciones altas (150  o mas ) ya que e en cuanto hay un poco de movimiento o mala mar el corazón se nos dispara generando un trabajo anaerobico en su mayoría.

Ejemplo del día de hoy .

Salida del día de hoy
10 minutos de calentamiento en el puerto a 110-120 pulsaciones.
Resto series durante una hora con un compañero que va a tope y fuera con unas cuantas olas ,frio ,etc.

tiempo transcurrido total 75 min.
Media de pulsaciones 142
Maximas pulsaciones 170

Este ejercicio por el tiempo es Aerobico pero la verdad es que yo personalmente si tuviera que hablar en ese momento te dirá que no podría por lo que mi entrenamiento estaría dentro del Anaerobico debido a la falta de aire y las pulsaciones tan altas.

Espero tus comentarios si los hay y los foreros con estas idas y venidas de mensajes algo sacaran en claro.

[carbono14]

No me parece que haya que seguir dándole vueltas a un tema  en el que no existe la discusión, ya que en este cuadro que presentas quedan resumidos mis comentarios.

Si nos quedamos con los 2 y 4 minutos que son los que nos interesan por el porcentaje de anaeróbico, llegamos a la conclusión
como te habia apuntado anteriormente que estariamos hablando de distancias inferiores a los 1.000 metros.

ESPECTRO DE ENERGIA
Minutos :          2 -  4-  10-30-  60-120
% Anaerobico :50-35-  15-  5-    2-    1
% Aerobico    : 50-65-  85-95-  98-  99

En una carrera tenemos presencia de anaerobia en la salida, en algún momento intermedio si damos algún tirón o cambio brusco de ritmo y en el sprint final, el resto es todo aeróbico.

En un entrenamiento navegando a ritmo más o menos regular 100% aeróbico y si el entrenamiento lo hacemos en series comprendidas entre los 200 y los 1.000 metros, cuanta más corta sea la distancia mas componente anaeróbico tendrá y viceversa.