Autor Tema: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA  (Leído 5267 veces)

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Desconectado jack_demolay

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CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« : 15 noviembre, 2009, 09:59:56 am »
Algunos kayakistas tenemos la mala suerte de no dispner de un club adecuado que nos oriente en el correcto entrenamiento, asi que somos "autodidactas", con muchos errores y dudas seguro que absurdas.
Dentro del foro hay autenticos gurus, asi que a ve si alguno me echa un cable.
Hoy dia, entreno, mas o menos unas 6 horas por semana de remo, 3 horas de pesas (fuerza) y 2 de ciclismo o patinaje (aerobico). En una ruta de 20 kms, com mar calmo, o embalse los primeros 2,5 km consigo remar una media de 10,4 kms/h a partir de ese punto , bajo la velocidad, (ya que no puedo mas, no es que quiera bajarla) hasta llegar al final a una media de 7,8 km/h. Obviamente me falta fuerza y resistencia, ademas de tecnica, pero mi objetivo seria poder mantener esa velocidad de 9 - 9,2 durante por lo menos hora y media. Aqui viene la pregunta, y no vale responder entrenar mas , ya que no tengo mas tiempo.  :D
 - ¿es mejor hacer mas pesas?
 - ¿es mejor hacer mas carrera?
 - ¿es mejor hacer mas remo?
 -¿es mejor aceptar mis limitaciones y plantearme otros objetivos?
Doy por bueno el material (pala- piragua) ya que antes , con otro material no llegaba a esos 10 km/h



Desconectado India Yámana

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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #1 : 15 noviembre, 2009, 10:26:46 am »
Hola Jack,primera pregunta!! Para ke te entrenas??, estas compitiendo o solo por mantenimiento y bienestar!!
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #2 : 15 noviembre, 2009, 15:59:14 pm »
El piraguismo no es un deporte alto en EPOC como correr, ciclismo, patinaje en linea eso quiere decir que como obstaculo principal en este deporte no es el oxigeno.

Depende el kayak, que utilizes y de las medidas que sea, podras subir mas el pulso o menos.

Cuanto mas estrecho es el kayak mas mobilidad tendran los brazos y el cuerpo, por lo tanto trabajaran mas grupos de musculos, sera mas facil subir el pulso y palear con tecnica.

Yo con mi rtm +disco(4,2m x 0.65m) no podia mantener un ritmo del 70% de mi fcmax durante mas de media hora tenia que parar unos 5minutos a ritmo suave.
con mi tintorera(5,8m x 0,53m) en el mismo tiempo podia subir del 80%.

Configuración basica de los factores de deporte


Los factores de deporte y la comparación de deportes se basan en las suposiciones siguientes en lo referente a los factores de la frecuencia cardíaca:

+El volumen muscular de los músculos que realizan el trabajo

En general se puede afirmar que a más volumen de los músculos que realizan el trabajo, mayor será la frecuencia cardíaca. Un volumen elevado de músculos en trabajo significa normalmente que el esfuerzo se divide en un gran espacio corporal y, por consiguiente, la unidad de volumen o esfuerzo es relativamente baja. Esta es la razón por la que hay una pequeña reducción en el factor de los deportes que hacen trabajar una gran masa muscular.

En algunos deportes puede haber una cantidad muy limitada de músculos responsables del trabajo. Esto se refleja normalmente en un frecuencia cardíaca relativamente baja, aunque el esfuerzo de algún músculo en concreto pueda ser muy alto. En consecuencia, esto se traduce en un pequeño aumento de los factores de los deportes en los que sólo trabaja una masa muscular reducida.

+La naturaleza del deporte: trabajo constante o por intervalos

Si el deporte exige gran cantidad de intervalos intensos y cortos, arranques y paradas, pero también largos períodos de descanso y recuperación, la FC puede no subir todo lo esperado en base a la intensidad de trabajo. La FC tampoco refleja la producción de energía anaeróbica, característica muy típica de los deportes que requieren un esfuerzo por intervalos. En consecuencia, se puede afirmar que la FC no refleja adecuadamente la carga de la musculatura que realiza el trabajo y que un factor ligeramente elevado es apropiado para este tipo de deportes.


Recomendaciones para factores de deporte.

La definición de factores de deporte está dirigida a un usuario avanzado. Como se puede observar por las siguientes declaraciones, existen varios factores involucrados a la hora de determinar un factor apropiado para un determinado deporte. La afirmación básica es que cada persona tiene un deporte favorito que practica con mayor frecuencia.

A continuación se presenta una selección de los deportes más populares y las recomendaciones de sus factores de deporte. Los factores recomendados oscilan entre 0,8–1,3, lo que tiene una importancia relativamente baja y, por consiguiente, resalta la importancia de la medición del FC en todas las sesiones de entrenamiento.

Carrera/Footing 1,0
Se considera que el deporte más común es la carrera, y de ahí que tiene el factor 1.0 con el que están relacionados otros deportes.

Aeróbic 0,9-1,1
El factor correcto de aeróbic depende en gran medida del tipo de programa en cuestión. Normalmente, el aeróbic se compone de movimientos dinámicos que trabajan principalmente los músculos de las extremidades inferiores. Además, las fases de recuperación, si hay alguna, son relativamente cortas. Las diferencias entre step/bajo impacto/alto impacto/combinado se reflejan principalmente en el RC.

Ciclismo 1,1-1,2
Para alcanzar los mismos ritmos cardíacos, tendrá que trabajar aproximadamente de un 10 a un 15% más en el ciclismo que en la carrera. Esto se debe principalmente a la frecuencia de pedaleo ligeramente inferior, a la ausencia de una tarea de levantamiento de pesas en el ciclismo y a una mayor cantidad de trabajo excéntrico en la carrera.

Ciclismo de montaña 1,0-1,1
El ciclismo de montaña se diferencia del ciclismo de carretera en el uso de los músculos superiores del cuerpo y en la cantidad de incorporaciones. Además, el terreno variable aumenta en cierta medida la demanda del ciclismo de montaña que con el ciclismo de carretera, aunque principalmente estas diferencias también se reflejan en el RC.

Step 1,0-1,2
Con respecto al factor de deporte, el step es muy parecido al ciclismo, ya que carece del componente excéntrico del trabajo, aunque requiere una masa muscular relativamente grande. Sin embargo, el ritmo de trabajo puede afectar a la circulación y provocar un aumento de lactato en sangre. Esto, a su vez, puede que no se refleje en el FC y que deba tenerse en cuenta en los factores de deporte.

Canoa,kayak 1,2-1,3
Es un ejercicio en el que normalmente se trabaja la parte superior del cuerpo. Es difícil que una persona que practica canoa de forma ocasional alcance altos RC, pero puede que la parte superior del cuerpo se canse en cierta medida porque el trabajo se realiza con un grupo limitado de músculos.

Remo 0,9-1,2
Consulte ciclismo y step. Sin embargo, la participación de los grupos musculares superiores del cuerpo puede provocar efectos como en el esquí de fondo.

Excursionismo 1,1
El excursionismo es similar al ciclismo en lo referente al esfuerzo para alcanzar una FC dada. Además, se debe al trabajo principalmente concéntrico de los músculos. El excursionismo también carece de los movimientos rápidos y grandes de las extremidades que aumentan per se el RC.

Natación 1,2-1,3
Para un nadador recreativo resulta difícil alcanzar ritmos cardíacos altos, lo que otorga a la natación un factor alto. Los músculos respiratorios realizan mucho esfuerzo, lo que también ocurre con el tronco y los músculos de la cadera.

Tenis 1,0
El tenis es un juego que combina movimientos rápidos y el trabajo de todo el cuerpo con pausas relativamente largas. Esta combinación permite que la FC reaccione de forma bastante precisa, de modo que tal vez no sean necesarios factores adicionales.

Bádminton 1,1-1,2
La naturaleza brusca del bádminton hace que la frecuencia cardíaca aumente con relativa facilidad. Sin embargo, la producción de energía depende principalmente de los carbohidratos y la producción de energía anaeróbica sin estímulos respiratorios adecuados, y conduce a una ligera infravaloración del esfuerzo si se basa únicamente en la frecuencia cardíaca.

Squash 1,0-1,1
El squash es similar al bádminton por naturaleza, aunque se recomienda utilizar un factor inferior ya que los movimientos son más cortos que en el bádminton.

Fútbol 1,0
Consulte la sección Tenis. Las demandas del fútbol dependen en gran medida del papel como jugador.

Patinaje 1,1-1,2
El patinaje en línea se parece al ciclismo, pero los períodos de descanso son mayores (la frecuencia de pasos es muy lenta). Por otra parte, hay una gran fase estática durante cada paso, lo que hace que el deporte sea bastante intenso.

Esquí de fondo: clásico 0,9
Alcanzará la misma frecuencia cardíaca de forma más fácil con el trabajo de todo el cuerpo, aunque también aumentará ligeramente el consumo total de energía en una FC concreta que en la carrera.

Esquí de fondo: estilo libre 1,1-1,2
El esquí de estilo libre se parece mucho al patinaje, aunque la frecuencia cardíaca es en cierta medida inferior que en el estilo clásico porque las fases estáticas son prolongadas y los movimientos y la frecuencia en el tronco son relativamente lentos

Estos ejemplos hacen referencia a condiciones normales exclusivamente, y no son aplicables a las sesiones de ejercicios excesivamente largas o exhaustivas.

Estos factores son válidos únicamente si se usan junto con datos de frecuencia cardíaca. No se puede determinar que 1 hora de ciclismo es un 10% más intensa que 1 hora de carrera. La pregunta se debería formular de este otro modo: "?Es más duro correr a un frecuencia cardíaca de 150 ppm que montar en bicicleta con la misma FC?"
« Última Modificación: 15 noviembre, 2009, 16:01:07 pm por dune »

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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #3 : 15 noviembre, 2009, 16:29:24 pm »
jack_demolay, segun las recomendaciones para factores de deporte correr te dara mas fondo que el ciclismo y patinaje. el secreto de un buen entrenamiento es una valocidad estable que puedas mantener durante una hora, digamos que tu velocidad media en una hora es de 8 km/h un dia con mar calma si te fijas en las pulsaciones, por ejemplo a una media de 140ppm, se supone que si estas entrenando bien en cada sasion que hagas a ritmo de carrera(140ppm) a las mismas pulsaciones tu valocidad es mayor, si te pasa lo contrario quizas tengas que bajar intensidad a tu entrenamiento.

Para incrementar tu resistencia muscular y tu  FCmaximo tienes que hacer intervalos cada dos semanas con 3 dias de repuperacion minimo. Despues de esa recuperacion cuando vuelvas a palear notaras que has cogido watios de patencia y aceleracion.

Cuando consigas llegar a una media de 9km/h podras planear sobre las olas. :P

Saludos
« Última Modificación: 15 noviembre, 2009, 16:42:02 pm por dune »

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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #4 : 15 noviembre, 2009, 17:01:12 pm »
Dune,hoola, por fin leo algo sensato en este foro, alguien ke site la relación medidas del kayak  a técnicas,rendimiento,.No solo a prestaciones...Suelo leer críticas a diferentes modelos de kayak y todos hablan de materiales, de volumen de carga, de terminaciones ,de precios, pero ese es TU KAYAK?? No lo sabremos hasta ke sepamos tus medidas y tus capacidades de remar. Y para desgracia de los compradores y beneficio de los vendedores, o fabricantes. la gente va con kayak inmensos, pensando ke serán rápidos, por ke lo dicen: él ke lo dijo tiene + de 1,80 y pesa 85 kg y esta entrenado, y el ke lo compra mide 1,65 pesa 60kg y rema eventualmente. pero cuanto más grande más peso, mas palanca en las remadas, mas difícil de rolar o imposible, bien dicen los Inuit, el kayak es una prolongación de tu cuerpo de tus extremidades, debes estar integrado en el.... Así mismo si vas a competir, debes estar en una embarcación , en relación a tus medidas...Un saludito
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #5 : 15 noviembre, 2009, 18:48:05 pm »
Muuuuuchas gracias por estas respuestas, he intentando resumir lo que he aprendido.


Citar
jack_demolay, segun las recomendaciones para factores de deporte correr te dara mas fondo que el ciclismo y patinaje
:shock: :shock: :shock: no me lo hubiera imaginado, siempre pense que eran mas aerobicos. me planteare cambiarlos, pero reconozco que me aburre correr. Y natacion vale?

Citar
el secreto de un buen entrenamiento es una valocidad estable que puedas mantener durante una hora
Ves, un error tremendo mio, cuando salgo, por inercia, intento ir a tope, llego  a las 180  ppm y luego me vengo abajo. procurare rebajar el ritmo a ese 70 % 80 % durante una hora.
Citar
El piraguismo no es un deporte alto en EPOC como correr, ciclismo, patinaje en linea eso quiere decir que como obstaculo principal en este deporte no es el oxigeno.
y...¿cual es el obstaculo fundamental? ..Potencia?

Citar
Para incrementar tu resistencia muscular y tu  FCmaximo tienes que hacer intervalos cada dos semanas con 3 dias de repuperacion minimo
esa recuperacion incluye no hacer ningun otro deporte??? Muy interesante tambien.

Hola Jack,primera pregunta!! Para ke te entrenas??, estas compitiendo o solo por mantenimiento y bienestar!!

Creo que no hay diferencia. Quiero decir que me gustaria poder llegar a realizar una ruta de 50 kilometros en un dia, y no llegar con la lengua fuera y calambres en las piernas,  y asumo que ello implicaria poder competir con unos resultados aceptables.
« Última Modificación: 15 noviembre, 2009, 18:50:22 pm por jack_demolay »

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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #6 : 15 noviembre, 2009, 19:00:53 pm »
Dune,hoola, por fin leo algo sensato en este foro,

Jajaja...que bueno Susana....tu siempre con este sentido del humor tuyo tan caracteristico   :D :D Aunque supongo que te refieres unicamente al asunto del entrenamiento y rendimiento. Yo lo llevo leyendo desde casi su fundacion y no paro de aprender cosas,lo bueno y mejor del KDM es que no hace falta ser ningun "especialista" en la materia para disfrutar de el y  creo que de los 2000 posibles foreros,a 1980 no le importa la competicion,ni si es aerobico o megatronico ,ni lo que se dice que el kayak es la prolongacion de uno mismo,la mayoria pilla el kayak que puede y se adapta en lo pòsible a el.Ah...y de momento en competicion,menos en KDM pero igual algun dia nos la meten asi...todos los kayaks son iguales para todos,puede cambiar algo el volumen ,pero hay unos minimos de manga y eslora.
« Última Modificación: 15 noviembre, 2009, 19:34:18 pm por monociclista »
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #7 : 15 noviembre, 2009, 20:51:50 pm »
Hola Pedro, llevas razón de los 3000 foreros en este tema solo participamos en forma activa unos pocos como 3 o 4 y fue un intercambio de teóricos y prácticos llevado a formulas,con Dune, eso en el foro entrenamiento o rendimiento y recuperación.En este tema: resistencia, Dune sita lo de las medidas del kayak y su importancia en el ritmo de la remada, lo demás no es humor es realidad, cada uno rema con lo ke tiene y con lo ke pueda comprar, ke le saque el mayor o menor rendimiento es otro tema.Mientras flote!!
Estamos llevando las cosas muy finas en algunos temas, y no tiene sentido, por eso lo primero ke le pregunte a Jack, tu para ke te entrenas, para competir o para mantenimiento y pasear...
Y creo ke tu me darás la razón en ke es importante y puedes respetar las medidas personales con el kayak apropiado, no es igual remar un kayak de 17kg para mí ke uno de 25kg,sabemos ke un kayak con mucha eslora es rápido pero para mí tengo un máximo en esa medida. Por ke dices esas cosas, seguro ke tu tienes tus medidas, como en la bici, yo con mi bici de carretera fui muy cuidadosa de comprar la de mís medidas, por ke no me rinde una grande o demasiado pequeña. y creo ke la elección del kayak no es tan estricto porque no hay tantas medidas pero lo tienes ke mirar a la hora de comprar.Por supuesto hay gente ke compra lo más caro por creer ke es lo mejor, y no se preocupa de medidas o prestaciones, pero esto sucede  en todo,habrá quien se lo compra por ke le gusta el color.
Luego me explicas cual es mí humor tan característico, la verdad es ke antes. no quise decir nada de humor! DEW
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #8 : 15 noviembre, 2009, 21:34:56 pm »
Esta claro que si eres mas grande que lo normal tienes que usar un kayak para gente grande y viceversa...tambien aparte de las tallas y modelos de kayak diferentes que hay ,cualquier persona puede adaptar el kayak a su morfologia....poniendo calces,adelantando o retrasando los reposapies y riñoneras,levantando  o bajando el asiento ,etc.
Con el ejemplo del surfski....hay varios tamaños de por ejemplo epic,pero si uno quiere una Mako elite...este barco puede ser apto para una persona desde 1,60 m hasta 1,95 (ejemplo).
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #9 : 15 noviembre, 2009, 21:59:08 pm »
Todo lo dicho por los compañeros es verdad. Hazte esta pregunta ¿ puede algún velocista o algún sprinter deciclismo ya que mencionas que prácticas ciclismo mantener ea velocida punta, o velocidad uniformente acelerada durante mucho tiempo?. Son temrinos contradictorios, los 10 y picos kilometros por horas de que hablas,estamos dentro de la velocidad y menos de la resistencia.

Pero siquieres mantenerlo y aqui que te eche una mano Joaquin, y otro forero de cuyo nombre no me acuerdo pero linceciado en Inef.
Trabaja por intervalos, es lo mejor para mantener la velocidad. Sería como un Farlek adapatado al kayak. El Farlek es un sistema de entrenamiento muy efectivo, que aparte de la resistencia persegui mantener esa velocidad.
No tengo tiempo como siempre, pero algunas recomendaciones, que me corrigan los compañeros.
Divide la distancia en intervalos, los 20 km, en series de 500 m, más tarde con el principio de progresión lo subes a 750 mt y finalmente a 1km. Dejas descanso activos entre las series. Es decir recoro una serie, descanso activamente a un ritmo menor de paleo otra distancia y vuelvo hacer la misma distancia.
Como si entrenaras en un campo de futbol, recorro el largo a velocidad punta o máxiama  velocidad o como nos gusta llamar a los entrenadores a un 85% dela capacidad de carga, en este caso velocidad. El otro largo y los otros anchos los raliao a una velocidad, frecuencia de paleo menor, que me permita recuperarme.
esto lo divide en series, es la manera más certera de mantener la velocidad
El teclado me está dando problemas, además, como siempre no tengo tiempo
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #10 : 15 noviembre, 2009, 22:01:39 pm »
Perdona, pero no es resistencia lo que tu quieres, sino velocidad mantenida.
Cuanta más resistencia, menor velocidad. Es unaverdad de cajón. Sino que me corrigan. El finde que viene que tengo más tiempo te mando recomendaciones.
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #11 : 15 noviembre, 2009, 22:11:40 pm »
jack_demolay despues de un entrenamiento duro como el de los intervalos puedes acelerar el proceso de regeneracion con deporte de una intensidad entre el 45% y el 55% hablamos de un paseo andando, patinando o con lo que quieras pero a esa intensidad puede durar una hora. Creo que puedes recuperarte en la midad de tiempo, de hay el minimo de tres dias de recuperacion si no serian 6 dias.

El kayak tradicional, el ritmo sera del 60% al 70% en un entrenamiento mientras el de un kayak de pista o surf ski mas o menos podras mantener un ritmo del 70% al 80% como en la bici o patinando.

La potencia influye pero sin una buena tecnica se te cansaran los brazos y hombros igualmente. Sigue haciendo pesas para ganar resistencia muscular y estudiate un poquitin la tecnica.


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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #12 : 15 noviembre, 2009, 22:18:50 pm »
Sí, eso se llama velocidad prolongada..Buen trabajo con un farley.
Mono los Epic y la Mako,mira por donde,son los F1 :iroc: que me gustan!!
« Última Modificación: 16 noviembre, 2009, 19:51:31 pm por India Yámana »
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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #13 : 18 noviembre, 2009, 08:04:56 am »
A mi me interesa mucho todo esto ya que como bien sabe Monoc. yo prefiero entrenar y competir, eso de ir a pescar con un kayak o pasear viendo piedras, me aburre, ojo, lo respeto, pero a mi me aburre.
Yo prefiero ir a ver cuantas olas y que velocidad cojo.
A cada uno le divierte una cosa,  :D
Y aunque no escriba mucho en los otros correos, si os digo que lo leo atentamente y por privados expecialmente con dune, contactamos.
India Yamana, de donde eres?

Desconectado India Yámana

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Re: CONSEGUIR MAS RESISTENCIA
« Respuesta #14 : 18 noviembre, 2009, 13:40:45 pm »
Hola Joaquín, ahora que se dice ke hay awa te digo ke soy de la Luna, te gusta??   :grande56:

Pues no,, soy de Sóller- Mallorca por adopción hace 10 años, antes otros 10 años en Catalunya (Costa Brava). Pero mi mamá me trajo a vivir en este mundo en Rosario- Argentina, donde esta El Grande,,el río Paraná cuna de muy buenos navegantes, no es mí caso,yo modesta navegante..    Total ke como digo en mí perfil: no soy de donde nací si no de donde pase, ya que he vivido en Brasil, Francia y...no escapando de la ley, solo ke tengo un espíritu nómade, como los indios Yamana,,VISTES!!, un saludo y ha entrenar, ke soy de las veteranas, creo ke como tu y cada día cuesta más subir la cuesta. Un beso Quin.

Y TU DE DONDE ERESSS?? lazogrande
« Última Modificación: 18 noviembre, 2009, 13:57:08 pm por India Yámana »
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